Тренировки

"Беги, Форрест, беги!" (совет, часто повторяемый Дженни в фильме "Форрест Гамп").

Думаю, что не повергну вас в шок утверждением, что тренировки полезны. Нас постоянно бомбардируют информацией о необходимости сбросить вес и больше упражняться. В этом разделе речь пойдет о выгодах, приносимых тренировками, а также о том, как сделать их частью нашей повседневной жизни. Также, как и в случае с диетами, направленными на устранение лишнего веса, большинство людей желает видеть себя моделью из рекламы "Найк", с воодушевлением приступает к тренировкам, но быстро теряет интерес.

На чем зарабатывают тренажерные залы?

Большинство людей записываются в тренажерный зал в порыве энтузиазма, пару месяцев регулярно его посещают, но потом практически перестают туда ходить. Каждый раз, когда мы думаем о том, чтобы пойти позаниматься, мы жалеем о деньгах, заплаченных за абонемент, которым мы не пользуемся. Но, к сожалению, это не мотивирует нас чаще ходить в тренажерный зал, скорее даже наоборот. Наш разум избегает этой темы, задвигая ее в самый дальний угол, чтобы никогда о ней не вспоминать. Человеческая психика прекрасно владеет различными техниками подсознательного избегания. Это отличный механизм адаптации, позволяющий вернуться к нормальной жизни после психологической травмы, например, при потере близкого человека, но в подобной ситуации он скорее вреден.

Итак, чем именно полезны тренировки?

Сердечно-сосудистые заболевания

Большая часть опубликованных исследований о пользе физических упражнений посвящена борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний является дисфункция клеток на стенках кровеносных сосудов. Она вызывает воспалительные процессы, которые вкупе с высоким уровне холестерина приводят к утолщению сосудистых стенок, сужению просвета сосудов и утрате ими способности расслабляться и расширяться. Патология этих процессов крайне сложна и до сих пор до конца не изучена. Однако, похоже, что физические упражнения снижают частоту их возникновения. У людей, ведущих сидячий образ жизни, риск заработать гипертонию на 20-50% выше, чем у активных людей, а болезни сердца встречаются в семь раз чаще!

Аэробика.

Упражнения, связанные с долгосрочными нагрузками (например, спортивная ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и прочее), улучшают снабжение организма кислородом. Такие упражнения способны радикально снизить риск сердечных заболеваний и предотвратить дальнейшее развитие болезни у тех, кто уже испытывает проблемы с сердцем. Затраты на них относительно низки: 700-1000 ккал в неделю - это один час ходьбы пять дней в неделю. Польза для здоровья (понижение давления, пульса, липидов), полученная в результате упражнений, особенно для людей, ведущих сидячий образ жизни, достаточно велика. Вместе с тем, увеличение нагрузок увеличивает и пользу - предполагается, что каждая тысяча ккал, затраченная на тренировки, позволяет достичь снижения вероятности смерти на 20%. В общем, лучше всего увеличивать нагрузки постепенно. Выпускники гарвардского центра исследований здоровья обнаружили, что люди, сжигающие с помощью упражнений 2100 калорий в неделю, снижают риск возникновения сердечных заболеваний на 10%, а сжигающие 4200 - на 19%. После этого порога риск снижается до минимума.

Риск, связанный с физическими упражнениями, минимален даже для пожилых людей - доказано, что на 1,5 млн. человеко-часов случилось всего два летальных исхода - просто нужно начинать с небольших нагрузок, и повышать их постепенно. Правда, перед началом занятий, лучше все-таки посоветоваться с врачом.

Силовые тренировки

Эти упражнения улучшают способности по производству энергии без участия кислорода, и связаны с тренировками силы и выносливости. По результатам постоянно ведущихся в США наблюдений, можно утверждать, что 30 минутные занятия анаэробным фитнессом снижают вероятность сердечного приступа. Этим лучше всего заниматься в тренажерном зале. Важно при этом важно иметь индивидуальную программу, чтобы ненароком не повредить суставы и сухожилия, ибо они требуют длительного времени лечения, увеличивающегося с возрастом. В общем, лучше заниматься в щадящем режиме, чем поломаться.

Метаболический синдром.

Вообще это целый комплекс патологий. Если коротко, то это ожирение, высокий холестерин и повышенное кровяное давление в сочетании с диабетом (или преддиабетным состоянием). Предупредить возникновение МС нужно по причинам, указанным выше, и делается это несколькими равноэффективными способами. Часть проблем с МС возникает из-за избытка жира (избыточного веса) в средней части тела, причем не только под кожей, но и в брюшной полости, и во внутренних органах - в печени, например. Недавние исследования показывают, что именно абдомиальное ожирение основная причина возникновения МС. Внешне человек выглядит неплохо: средний вес, талия увеличена незначительно, но исследование на томографе показывает переизбыток внутрибрюшного жира. Это явление все больше распространяется по миру, и лечится только соблюдением строгой диеты и физическими упражнениями. Кроме того, одной из главным причин возникновения МС и кардиоваскулярных осложнений являетсяя сидячий образ жизни. Простое снижение потребляемых калорий не решит проблемы - организм решит переждать временное голодание, и с его окончанием перейдет в "жрущий режим"; самый простой способ запасти энергию - перевести ее в жир, так что этим он и займется. В первую очередь деградируют мышцы - и вместо рельефных мускулов вы отрастите живот. Но грамотно разработанная система упражнений в сочетании с нутрицевтической программой способна сотворить чудо.

Диабет второго типа.

Контроль над уровнем сахара может быть достигнут с помощью тренировок. Доказано, что улучшение физических кондиций - больше мускулов и меньше жира - помогает снизить разрушительное воздействие диабета на организм. Многие люди, страдающие диабетом 2 типа, либо находящиеся в преддиабетическом состоянии, и имеющие по этой причине избыточный вес, сумели предотвратить развитие заболевания всего лишь нарастив мышечную массу и похудев. Даже люди с нормальным весом, но имеющие абдомиальное ожирение, начав тренировки, смогли отказаться от медикаментозной поддержки либо значительно снизить дозы лекарств. Уменьшение массы жира достигается с помощью аэробики, а наращивание мышечной массы - за счет тренировки силы и выносливости. В мышщах есть специальные рецепторы, отвечающие за извлечение глюкозы из кровяного потока; при диабете в крови наблюдается избыток глюкозы, и соответствующие мышечные рецепторы относительно резистентны к ней. Таким образом, чем больше ваша мышечная масса, тем большее количество глюкозы извлекается из крови. Наращивание тренировок приведет к увеличению питания мышц и потере инсулиноустойчивости указанных рецепторов.

Остеопороз.

Это возрастное заболевание, приводящее к истончению и ослаблению костей. К старости люди приобретают все большую склонность падать, даже на ровном месте; при падениях чаще всего ломаются запястья и бедра. Причем перелом бедра пожилым человеком в 50% случаев приводит к летальному исходу в течение шести месяцев после перелома. В первую очередь эта болезнь связана со снижением сопротивляемости к травмам. Каждый год на профилактику и лечение остеопороза выделяются огромные средства. Действительно, вылечить остеопороз очень тяжело. А вот предупредить относительно несложно. Диета, насыщенная кальцием и витамином Д, в сочетании с физическими упражнениями помогает достичь этой цели. Для профилактики остеопороза подойдут любые тренировки, создающие нагрузки на скелет. Тренировки выносливости конечностей - лучше всего, и начать нужно прямо сейчас. Если вы уже немолоды - вы в группе риска, и промедление подобно смерти. С возрастом костная масса уменьшается, но, начав сейчас, вы сможете поднакопить некоторый резерв. К сожалению, побочным эффектом может стать артрит, так что подходите к упражнениям с умом.

Падения.

Вместе с профилактикой остеопороза, необходимо снизить вероятность случайных (или не очень) падений. Для этого нужно развивать:

Силу;

Ловкость;

Умение держать равновесие.

Практически все перечисленное играет определенную роль, и тренировки должны быть направлены на все указанные качества.

Мозг, настроение и познавательные способности.

Тренировка мозга проясняет сознание. То, что обучение и умственные упражнения тесно связано с физической активностью, почему-то никогда не освещалось должным образом. Лично я нахожу, что процесс обучения становится более эффективным, если периодически прерывать его легкой зарядкой. Познавательные способности снижаются с возрастом. Частично этому служит причиной недостаточное снабжение мозга кислородом, но это, в свою очередь, является следствием возрастной клеточной деградации. Известен способ профилактики первой проблемы. Для решения второй тоже поможет. Упражнения увеличивают число свободных радикалов и активных форм кислорода, что ведет к повреждению клеток; вместе с тем, включаются компенсаторные механизмы, противостоящие процессу разрушения. С увеличением количества микрострессов в процессе тренировки, вы усилите иммунитет, и уменьшите количество поврежденных клеток, скопившихся с годами. Также, в процессе тренировок в любом случае возрастает пластичность и устойчивость клеток к повреждениям, и снижается общее количество умирающих клеток по сравнению с нормальным их содержанием в мозговом веществе пожилого человека.

Нейробиологический аспект тренировки.

Есть определенная связь между депрессией и физической активностью. В подавленном состоянии, у человека нет стимула для упражнений - он не видит в этом смысла; наоборот, активные личности менее подвержены депрессии. В процессе тренировок в мозг поступают гормоны радости - допамин, серотонин и эндорфин. Чем плевать в свое отражение в зеркале, сделайте лучше зарядку. И сразу полегчает.