Сбалансированное питание

"Пусть пища будет твоим лекарством "
(Гиппократ, 460-377 до н. э.)

Эти слова Гиппократа в наше время также справедливы, как и двадцать пять веков назад. Тем не менее ни один аспект в профилактике заболеваний, старения и в валеологии не вызывал больше противоречий и затянувшихся дискуссий, чем это утверждение. Возможно, что у каждого врача есть по этому поводу особое мнение.

Важно помнить, что сбалансированное питание это не только и не столько способ снижения веса, сколько способ закупки, приготовления и потребления пищи.

Основы

Начнем по порядку и с самого начала:

Пища состоит из трех основных компонентов: белков, жиров и углеводов. Долгое время бытовало мнение, что все жирное - вредно, Вам нужно лишь немного белков, а большая часть пищи в Вашем рационе должна быть углеводной. Как всегда, в жизни не все так просто. Не все жиры вредны и не все углеводы полезны. Среднестатистичекий мужчина должен потреблять приблизительно 2500 калорий, а среднестатистическая женщина- около 2000 калорий в день. Конечно, все это сильно зависти от степени активности человека. Например, мужчина бегущий марафон или занимающийся тяжелым физическим трудом, может сжигать до 6-7000кКал. Кроме того, человеческому организму для нормального функционирования требуется не менее 1,5 литров жидкости в день. Большинство источников рекомендует употреблять гораздо больше жидкости для поддержания идеального здоровья, но это пока точно не доказано. Однако, кажется разумным выпивать 6-8 стаканов очищенной воды в день - вреда от этого точно не будет.

Также нужно посмотреть на страны, в которых люди живут достаточно долго и в меньше болеют. Исследование населения некоторых стран подтверждает эту теорию. Лучше всего изучены остров Окинава (Япония) и Греция. Не исключено что сбалансированное питание - лишь один из многих факторов. Вполне возможно, что генетика и условия жизни больше влияют на продолжительность жизни.

Пища типичная для обеих областей содержит большое количество углеводов, мало мяса и много рыбы. Во всем остальном они сильно отличаются. В еде Эллинов содержится много бобов, томатов и оливкового масла, тогда как на Окинаве питание состоит их соевых продуктов, крестоцветных овощей (например, брокколи, китайская капуста), риса и еще большего количества рыбы!

Так почему же питание "западного типа" не отличается разнообразием?

Углеводы

Начнем с углеводов. В настоящее время считается, что углеводы способствуют набору веса, о чем свидетельствуют исследования Аткинса. Определяющим является, насколько рафинированы углеводы или насколько высок их гликемический индекс (ГИ), что обуславливает скорость их переваривания и попадания в кровь. Если это происходит быстро, то также быстро повышается и уровень сахара в крови. В ответ на это высвобождается инсулин, который способствует поглощению сахара клетками. Все это не только повышает вероятность ожирения, но и приводит к быстрому падению уровня сахара в крови (за один-два часа), в отличие от постепенно усваивающихся видов пищи. Затем вы чувствуете голод и съедаете какую-нибудь легкую закуску. Если это повторяется раз за разом в течение многих лет, приобретается резистентность к инсулину, что может привести к развитию метаболического синдрома или диабету II типа. Данные заболевания являются причинами возрастных клеточных дисфункций, сердечных заболеваний, инсультов, отказа почек и многих других болезней. Лучшим выходом в данной ситуации будет не втягиваться в подобный режим питания с самого начала. "Сложные углеводы" обычно содержатся в натуральных продуктах не подвергшихся переработке: питательные вещества высвобождаются постепенно. Таким образом, в уровнях сахара и инсулина не образуется пиков, а вы дольше чувствуете себя сытым.

Образцы рафинированных продуктов с высоким ГИ:

* Белый хлеб

* Сладости

* Газированные напитки

* Короткозерный белый рис

* Некоторые быстрые завтраки (рисовые шарики, кукурузные хлопья, протеинсодержащие зерновые завтраки, все содержащие какао добавки и продукты с сахарной глазурью)

Образцы нерафинированных продуктов с низким ГИ:

* Овощи

* Орехи

* Бобовые

* Хлеб крупного помола

* Каши (цельнозерновая каша/мюсли, отруби, пшеничные хлопья)

Жиры

Что можно сказать о жирах? После многочисленных исследований проведенных в этой области выяснилось, что многие жиры оказывают терапевтическое воздействие. Если раньше их считали безусловным злом, то сейчас отношение к ним стало гораздо снисходительней.

Существует несколько видов жиров:

* Насыщенные (животные) жиры

* Ненасыщенные жиры, делящиеся на полиненасыщенные и мононенасыщенные

* Транс-жирные кислоты (гидрогенезированные масла)

Жиры воздействуют на:

* Уровень холестерина и липидов

* Кровяное давление

* Воспалительные процессы

* Функции мозга и нервной ткани

* Развитие и поведение детей

* Эластичность кровеносных сосудов

Вам желательно выяснить, употребления каких жиров необходимо избегать, какие употреблять с умеренностью, а какие считать безусловно полезными. Также необходимо запомнить, в каких продуктах содержатся те или иные виды жиров, и по возможности употреблять в пищу только их.

Холестерин

Более чем упрощенным является утверждение "холестерин - плохо". Нашему организму необходим холестерин для синтеза гормонов, без которых невозможна его жизнедеятельность. Тем не менее, повышенный уровень холестерина в крови связан с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, увеличением риска возникновения рака и прочих неприятностей. Кроме того, снижение уровня холестерина в крови уменьшает риск смерти от инфаркта, инсульта или других сердечных заболеваний. На это указывают результаты многочисленных исследований, сравнивающих показатели смертности у людей с "нормальным" и повышенным уровнем холестерина.

Диета богатая насыщенными (животными) жирами и холестерином может ухудшать показатели липидного профиля, в то время как диета с высоким содержанием "хороших" жиров, например, оливкового масла может их улучшить. Это является основным советом, который мы даем вам в отношении питания, но на практике не все так однозначно. В настоящее время исследуются диеты богатые животными жирами и протеином с низким содержанием углеводов (например, диета Аткинса), и их результаты показывают, что, вопреки широко распространенному мнению, такой тип питания может значительно улучшить показатели содержания в крови липопротеидов высокой плотности (т.н. "хороший холестерин"), липопротеидов низкой плотности ("плохой холестерин") и триглицеридов. Детали рассмотрим позже, но я считаю, что разумным шагом является тщательное изучение вашего липидного профиля перед переходом на питание по Аткинсу или кетогенную диету. Кроме того, пребывание на диете в может вызвать негативное влияние на ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Транс-жирные кислоты (ТЖК)

Вот это по настоящему "плохие парни"! Достаточно того, что они не содержатся в натуральной пище. Что такое ТЖК? Транс-жирные кислоты образуются при нагревании растительных масел, которые в результате этого изменяют свою структуру. Причиной их включения в состав продуктов питания является исключительная стабильность этих соединений, что придает им исключительно долгий срок хранения. Обычно транс-жирные кислоты содержатся в жареной пище, бисквитах, маргарине и продуктах готовых к употреблению. Многочисленные исследования показали, что ТЖК являются исключительно вредными для здоровья. Законодательство многих стран требует, чтобы продукты содержащие ТЖК были соответствующим образом отчетливо промаркированы - обычно надписями "Гидрогенизированное растительное масло" или просто "Растительное масло" на жареных продуктах. Старайтесь избегать покупки таких продуктов и даже требуйте изменений в законодательстве, если их трудно выявить. Нью-Йорк стал первым городом, запретившим применение ТЖК!

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)

Существуют полиненасыщенные жирные кислоты двух типов: омега-3 (n-3) и омега-6 (n-6). Жиры, включающие омега-3 кислоты в большом количестве содержатся в рыбе, обитающей в холодной воде и справедливо считаются очень полезными. Источником омега-3 жиров для вегетарианцев может служить льняное масло. Омега-3 масла и жиры оказывают благоприятное действие преимущественно на сердечно-сосудистую систему:

* Снижая кровяное давление

* Уменьшая воспаление суставов и кровеносных сосудов

* Снижая адгезивность тромбоцитов (т.е., снижая вероятность возникновения инфарктов и инсультов)

* Снижая уровень липидов крови

* Уменьшая отложения холестерина

* Нормализуют психику и поведенческие реакции

Рыба, вылавливаемая в холодных водах наиболее богата жирами содержащими омега-3 ПНЖК и включает следующие виды:

* Лосось

* Тунец

* Макрель

* Сельдь

* Сардины

* Хек и мерлуза

Пожалуйста учитывайте, что чем больше рыба, тем более длинной является пищевая цепочка, следовательно, выше шанс ртутного загрязнения. Я также рекомендую употреблять рыбу, которая вылавливается с учетом будущего возобновления ее популяции и без подрыва ее запасов. Небольшая океаническая рыба (сардина, анчоусы, сельдь) многочисленна, недорого стоит и вероятность что в ней содержится ртуть низка. И напротив, большинство популяций тунца находятся на грани исчезновения (кроме полосатого тунца), тунец дорог, и в значительной степени содержит ртутью.

Омега-6 жиры содержатся, например, в рапсе канола (Canada Low Oil), подсолнечнике и маргарине. Современная западная диета содержит избыточное количество омега-6 жиров. Для оптимального состояния здоровья пропорция омега-6 и омега-3 жиров должна быть не более чем 6:1, а лучше 3:1. Пища, употребляемая большинством людей содержит их в пропорции от 20:1 до 50:1, что может привести к возникновению воспалительных процессов. Мессенджеры, используемые организмом для запуска воспалительного процесса синтезируются из омега-6 жиров. Наоборот, противовоспалительные мессенджеры синтезируются из омега-3 жиров. Оба типа жиров часто используются в производстве гидрогенизированных растительных жиров, являющихся более насыщенными (см. ТЖК) и более стабильными. Недавние исследования подтвердили, что они определенно вредны для здоровья.

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК)

Оливковое масло, содержащее омега-9 МНЖК, может служить основным источником жиров. Я рекомендую использовать оливковое масло для жарки и как заливку для салатов. Существуют надежные свидетельства о значительной пользе для здоровья, приносимой оливковым маслом, особенно если это масло полученное холодным отжимом (без применения химической обработки, меняющей его структуру). Оливковое масло служит богатым источником фитонутриентов и антиоксидантов и способствует:

* Снижению риска возникновения сердечных заболеваний

* Нормализует уровень холестерина и липидный профиль

* Уменьшает воспалительные явления

* Помогает предотвратить ожирение и метаболический синдром.

Другими источниками мононенасыщенных жирных кислот могут служить орехи и авокадо.

Белок

Должен составляют примерно 30% от общего потребления калорий. Желательно получать его из продуктов не-животного происхождения: как фасоль и бобовые, рыба и молочные продукты; вместе с тем, небольшое потребление мяса не является пагубным для здоровья. Попробуйте использовать постное мясо, это позволит вам получать протеин без дополнительного потребления насыщенных жиров. Мы рекомендуем вам тратить больше на мясо, но есть его реже. Таким образом, вы сможете позволить себе покупать качественное постное мясо животных, выращенных естественным образом, без использования антибиотиков или гормонов, и забитых гуманным и гигиеничным образом. Опять же, необходимо читать этикетки, или, что еще лучше, познакомиться с вашим местным мясником. Мы рекомендуем прочесть книгу "The Omnivore's Dilemma: The Search for a Perfect " которую написал Michael Pollan, чтобы получить полное представление о индустриализации производства пищи.

Растительная пища

Диета, богатая растительными продуктами несет здоровье и долголетие. Кроме того, она уменьшает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, развития рака, нейродегенеративных заболеваний и диабета / метаболического синдрома. Многие из этих преимуществ считались результатом работы анти-оксидантов содержащихся в фруктах и овощах. Недавние исследования их влияния на здоровье конкретных пациентов оказались в значительной степени противоречивыми.
Представляется вероятным, что механизмы улучшения здоровья значительно сложнее, чем предполагалось ранее. Возможно, антиоксиданты действуют в комплексе с другими веществами, и, вероятно, модулируют клеточную сигнализацию, влияющую на факторы роста. Более сложные добавки будут разработаны с развитием более глубокого понимания действия этих компонентов. В настоящее время мы рекомендуем добавки, в отношении которых существует хорошая доказательства база. Мы также предлагаем ввести в ваш рацион насколько возможно больше овощей и фруктов. Сырые или слегка обработанные на пару овощи, как правило, лучше, так как фитохимические соединения могут быть деактивированы при длительной термической обработке. Исключениями из этого правила являются томаты и морковь - они значительно полезнее, когда приготовленны! Я настоятельно рекомендую ознакомитья с сайтом Института Линуса Полинга для углубленного изучения этих фактов.

Суперпродукты

В дополнение к растительной пище, существуют продукты, которые я рекомендовал бы каждому включить в свой рацион.

Ягоды

Темные ягоды содержат большое количество антиоксидантов и флавоноидов - антоцианов и флаванолов.

Рыба

Глубоководная холодолюбивая рыба, по крайней мере пару раз в неделю. Происхождение рыбы (выловленная или выращенная на ферме) не имеет значения, т.к. качество рыбьего жира зависит от естественной диеты и холодной воды.

Льняное масло

Льняное масло хорошо использовать для заправки. Если вы используете натуральное масло, то оно содержит несколько семян с шелухой, оставленных в нем как источник "лигнано-сегоизоларисиресиноловой диглюкозы" (SDG), обладающей сильным лечебным эффектом.

Оливковое масло

Богатый источник олеиновой кислоты, обладающей противовоспалительным, жироизменяющим и антиагрегантным действием.

Орехи

Содержат длинноцепочные жирные кислоты, антиоксиданты и микроэлементы. Бразильские орехи - лучший источник селена.

Темный шоколад

Страйтесь покупать шоколад с содержанием какао не меньше 70%. Он содержит флавоноид процианидин, являющийся сильным антиоксидантом.

Зеленый чай

Содержит флаванол галлат эпигаллокатехина, ингибирующий металлопротеиназы, является сильным антиоксидантом, а также имеет ещё некоторые механизмы действия. В популяциях, где выше потребление зеленого чая, реже отмечаются случаи развития многих видов рака и болезней сердца. Зеленый чай также замедляет возрастное и вызванное ультрафиолетом старение кожи.
Последние исследования показывают, что действие активных компонентов зеленого чая может быть усилено при употреблении вместе с витамином С.

Черный чай

В особенности Улун (сорт чая) обладает высоким содержанием полифенолов, катехинов и изофлавины. Их действие почти полностью блокируется, если добавить молоко или пить чай с молочными продуктами.

Красное вино и виноград

В частности, сорта, выращиваемые в более холодном климате, например Пино Нуар, содержащий большое количество ресвератрола, вещества, которое воздействует на клеточном уровне, примерно так же как низкоколорийные диеты. Методы выращивания винограда и изготовления вина, используемые в Сардинии и на юго-западе Франции, позволяют сохранить полифенол. Было определено, что ресвератрол увеличивает продолжительность жизни дрожжей, фруктовых мух и червей. Виноград и полученные из него продукты также содержат флаван, антоцианины, кверцетин, мирицетин и кемпферол, благотворно влияющие на липидный профиль, профиль оксидативного стресса, функцию тромбоцитов и снижают воспалительные процессы. Думаю говорить о том, что вино следует употреблять в умеренных количествах не стоит.

Помидоры

Содержат ликопин, помогающий в борьбе с раком простаты, и, возможно, обладает общим защитным эффектом против раковых и сердечных заболеваний. Противовоспалительное воздействие томатов помогает при ревматоидном артрите. При термической обработке активность воздействия возрастает в шесть раз.

Крестоцветные

Китайская капуста, брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста. Ростки брокколи лучше всего: в одном ростке содержится столько же сульфорафана сколько в целом кочане. Считается, что они предотвращают развитие раковых клеток, особенно, рака груди.

Суп мисо и соевые продукты

Являются хорошим источником фитоэстрогенов, которые могут помочь предотвратить развитие рака груди, если ввести их в рацион с ранних лет. Доказано, что они замедляют процессы старения и снижают негативное воздействие ультрафиолета. Последние исследования предполагают, что один из компонентов сои эффективен против ожирения и, таким образом, снижает риск метаболического синдрома и диабета II типа.

Лук и чеснок

Содержат аллиум, который помогает предотвратить рак желудка, толстой кишки и простаты.

Имбирь

Имбирь содержит куркумин, очень интересное вещество, о котором мы еще многое услышим в будущем. Лабораторные исследования показывают, что куркумин убивает раковые клетки, устраняет некоторые генетические повреждения и помогает клеткам противостоять процессам разрушения. Он также предотвращает старение кожи.